中华网2024年10月12日发布:跑步萌新看过来 8个建议，乐趣翻倍

“兵马未动，粮草先行”。首先就要给自己准备一套适合装备：服装和鞋袜。你猜跑步最重要的一点是什么？跑的时候要舒服。确保鞋子尺寸合适，不要太紧以至于脚无法呼吸，也不要太松以至于打滑，不合适的鞋子可能带来可怕的水疱。有些人觉得鞋子专业就可以了，袜子不重要——千万别忽视袜子，一定要穿合脚的专业运动袜。跑步的服装，除了合身外，要满足透气和速干的需要，一年四季都需要，此外春夏需要轻薄和防晒，秋冬需要保暖和防风。女性需要专业的运动内衣，中高强度支撑，这不仅关系着胸部形态，也有益于胸部健康。

制定时间计划

绝大对数情况下，我们都需要提前安排跑步时间，在工作、生活和琐碎事务中把跑步的时间提前空出来，这个时刻最好是你一天中没有什么压力的时段。提前规划时间对坚持跑步是有益的，有助于养成习惯。比如“我要在每周一、周四下午五点完成跑步”，这就是你的计划，你会提醒自己执行它，并提前安排好工作和家庭生活事务。如果，计划的跑步时间不适合你的工作和生活，也可以即兴跑，在你突然想到时，就去跑吧！

热身和放松

从一开始跑步就养成热身的好习惯，这会让你受益无穷。热身使身体为接下来的活动做好准备，热身动作都比较简单，几轮高抬腿、开合跳、后踢腿和转体，提高心率、提升体温，做 4~5 分钟就可以。跑后的放松也是必须的，可以让身体平静下来，降低心率，减缓呼吸。热身和放松可以在很大程度上让你感到轻松，让第一次跑步无论是在跑步过程中还是之后都感觉更舒服。

从小目标开始

一旦决定开始努力跑步，希望你记得——先设定一个小目标，轻松开始，不要担心你的速度、时间或距离。能走出去、跑起来就已经很棒了！当我们开始训练计划时，很容易给自己施加很大压力，认为必须要一口气跑 5 公里，或者二三十分钟。刚开始，时间和速度都没关系，不要担心这些数据，只需专注于走出去，最重要的是享受跑步过程。

多一些耐心

不要指望立竿见影，别想在前几周就能速度进步很快或者一口气跑到10公里，跑步是一项需要长期“投资”才能看到回报的运动。在最初几周里多一些耐心，逐渐增加距离或时间，给身体一些适应的时间。经验法则是：每周增加的里程数或时间不要超上一周前的10%。

倾听你的身体

当开始有规律地跑步时，要学会倾听你的身体。不要害怕放慢配速，或中途停下来走路休息。如果身体感到疲惫，很难坚持，停下来喘口气也没问题，要知道你已经进行了很多锻炼，此刻只是需要放松一下。比如减速两分钟，或步行一分钟，多试几次，找到在那疲惫时刻的有效休息方法。

避免无益的比较

运动容易激发我们的好胜心，这没问题，不过要记得：你最重要的参照标准是你自己，而不是别人。不要试图拿自己与别人做比较，比距离，比配速等，尤其是和那些跑步时间比你长的人比较。此外，要排除任何可能对你产生负面影响的声音或意见，以免影响你坚持下去的决心。要比较的是自己，比以前更快、更久、更轻松就可以了。

增加多种训练

你不能只跑步。除了按时训练，你还要将其与力量训练相结合，这样有助于防止受伤并变得更强壮。增加一些力量锻炼来增强下肢的肌肉量和耐力素质，如臀大肌、股四头肌和股后肌群，这些部位强壮后，跑起来感觉会更容易，可以在家里用哑铃做深蹲和弓箭步。此外，瑜伽和普拉提有利于核心力量，核心对跑步也非常重要。你甚至可以尝试自行车和游泳，都是很好的低冲击有氧运动。■

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