以为很长胖,其实能帮你减肥的 9 种宝藏食物

⭐发布日期:2024年10月02日 | 来源:北京商报

⭐作者:刘沐清奇 责任编辑:Admin

⭐阅读量:628 评论:1人

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减肥让人受尽委屈,找不到变瘦的证据。

什么可以吃?什么要少吃?

有时候连多吃一口都需要勇气。


图片来源:网络


但你可能不知道的是:有的苦,是你本来不必吃的!


有些你以为巨增肥的食物,其实反而可以帮你减肥。


而你一直不敢碰它们……


这是什么人间惨剧!


为了避免这种事情发生,我们精心总结出了 9 种一直以来被大家嫌弃、以为是增肥利器,其实反而推荐减肥吃的食物。


答应我,再也不要错过它们了!


赶紧来看看都有哪些吧??





01:坚果



坚果给人留下「增肥」的印象其实不冤。毕竟多数坚果的脂肪含量在 46%~76% 之间,「一口坚果半口油」一点不假。


但它真的是减肥好帮手!多项研究发现,减肥期间在食物中添加坚果,减重效果和 BMI 下降幅度都更显著。这是因为——


坚果含有高蛋白,相比同等碳水饱腹感更强;

坚果含有高膳食纤维,可以让饱腹感维持得更久,从而抑制食欲。


图片来源:站酷海洛


不过坚果虽好,也不能吃多。中国居民膳食指南推荐每周吃 50~70 克坚果,平均每天 10 克左右就够了。

具体数量看这里??


数据来源:营养师自己剥壳称出来的





02:牛油果



牛油果确实也是高脂肪、高热量食物,但这并不影响它经常在减脂餐中出现。


它虽然脂肪含量高,但糖分几乎可以忽略不计。而且,跟坚果一样,它也富含高膳食纤维,可以提供更强饱腹感。


除此之外,牛油果中的维生素 B1、B2 含量挺高,而这两种维生素都可以参与能量代谢过程,对减重有好处。有研究表明,牛油果可以显著降低女性的腹部脂肪。


不过话说回来,毕竟是个高热量食物,一天半个也就够啦。


图片来源:站酷海洛




03:全脂牛奶



「全脂」两个字,看起来很可怕。但全脂奶的脂肪含量也只是 3%~3.5%,一袋全脂奶的脂肪只有 10 克,还保留了大部分脂溶性维生素 A、D、E、K 等。


而且,全脂奶比起低脂奶,好喝得可不是一点半点!!(来自一个全脂奶原教旨主义者的过激发言)(没有说低脂奶没有可取之处的意思,它也有它存在的意义)


另外,全脂奶的饱腹感更强,其中的钙和优质蛋白,也有益于减重。


每天喝够 300 克牛奶或奶制品,推荐饭前喝,或者当做加餐,防止饥不择食。


图片来源:站酷海洛





04:鸡蛋/蛋黄



很多人减肥会扔掉蛋黄,说它热量高。其实一整个鸡蛋的热量本来就不高,只有 70~80 千卡,蛋黄热量比例虽然高,也就是 50~60 千卡。


况且,蛋黄才是鸡蛋的精华所在,含有几乎所有种类的维生素。而且鸡蛋中的蛋白质,要与蛋黄搭配在一起才会提高利用率,提供持续的饱腹感。


一般来说,鸡蛋推荐每天吃 1 个(偶尔多吃点问题也不大)。如果对自己要求比较严格,可以选择不长胖的吃法:最推荐白煮蛋,营养损失少,氧化程度小;其次是水煮荷包蛋、水蒸蛋;如果要吃煎蛋,尽量少油。


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05:粉类产品



一般来说,减肥人看到不是粗粮的主食,都是直皱眉头的。但是米粉、土豆粉、红薯粉条这种粉类产品,在制作过程中产生了「抗性淀粉」,血糖指数往往明显低于米饭面条等主食,不会让人血糖飙升,很适合减肥吃。


抗性淀粉是啥?


顾名思义,它是能「对抗消化」的淀粉。它无法被消化道分解吸收,还能压制肠道里让你总想吃油炸食品和甜食的坏菌。食物中增加抗性淀粉的比例,对代谢有好处,是有助减肥的。


不过,嗦粉的时候也要注意搭配其他食材,而且最好不要喝汤哦~


图片来源:站酷海洛





06:意面



虽然意面听上去是个吃了容易长胖的「面」,但经典的意面是用硬质粗粒的小麦粉做成的,与普通面粉做成的面条相比,蛋白质和膳食纤维含量更高。


它的 GI 值只有 49,是加工食品中难得的低 GI。意面更耐煮、饱腹感更强、消化速度更慢,比较扛饿,很适合减重期间当主食吃。


不过,需要注意的是,加了大量酱料的高油高盐意面还是要尽量避免。建议直接煮好后放一点点盐和黑胡椒调味就可以了。


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07:麻辣烫



麻辣烫非常容易实现丰富的食材种类,轻轻松松就可以把绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、豆制品、蛋类、肉类都囊括进来,是减肥期的宝藏之选。


它的长胖风险,主要来自于酱料。比如为了追求香味放很多芝麻酱、麻油、芝麻油之类的油料,或者为了追求咸味和鲜味放太多的酱油、鸡精以及其他复合调味料。


只要保证食材新鲜、种类丰富、少放点酱料,麻辣烫也可以是非常健康的减脂吃法!


记得多夹点蔬菜哦。


图片来源:站酷海洛





08:肉类



很多人减肥的时候追求低热量,不敢吃肉。


怎么说呢?肉类确实脂肪含量不低,但它可不止有脂肪,还可以提供优质蛋白。


很多研究证明,在低能量饮食中增加蛋白质的含量,特别是与运动训练结合,能够减轻超重或者肥胖者的体重并减少去脂体重。


膳食指南推荐我们平均每天吃 120~200 克肉类。


减肥的话,肉类可以优先考虑鱼虾类等水产品,蛋白质含量在 15%~22%,脂肪含量也是各类肉中最低的(10% 左右);其次考虑吃鸡鸭禽肉,蛋白质与水产差不多,脂肪含量略高(9%~14%),怕长胖可以去皮吃;最后也要适量吃点猪牛羊等红肉,获取优质蛋白质和血红素铁,注意尽量选择瘦肉且少油烹调。


图片来源:站酷海洛




09:甜甜的水果



很多水果吃起来都甜甜的,不免会有种错觉——吃了容易长胖。


实际上,有些水果只是吃起来很甜,但热量很低。比如西瓜,含糖量和热量都不高,一斤西瓜果肉热量大概是 150 千卡。它吃起来很甜是因为果糖含量较高,所以冰镇的西瓜更甜。哈密瓜、甜瓜也是这一类的,水分含量高,热量并不高。


苹果热量也不高。一个中等大小的苹果热量还不到 100 千卡,富含果胶,饱腹感很强,而且属于低 GI 低 GL 水果,对血糖波动影响较小,有利于减肥。


根据膳食指南,我们每天要吃 200~350 克新鲜水果。具体来说,拳头大的水果比如苹果,一天吃 1~2 个就行,其他水果可以参考这个标准大概估计。


图片来源:站酷海洛






怎么样,这些减肥小帮手们,哪个最让你惊喜?最让你意外?


快分享给身边需要的人吧,这种实用好东西怎么能自己藏着呢 ?


当然啦,也千万不要因为一直以来误会了这些食物,让它们受了委屈,就出于补偿心理,大吃特吃哦。


在「吃」这件事上,吃得适量、吃得均衡、吃得健康,才是我们永恒的追求~




本文合作专家



本文审核专家



参考文献


[1]《中国居民膳食指南(2022)》.

[2] USDA 食物成分数据库.

[3] Mead, Lauren C., et al. "Effects of energy-restricted diets with or without nuts on weight, body composition and glycaemic control in adults: a scoping review." Nutrition Research Reviews (2024): 1-17.

[4] Henning, Susanne M., et al. "Hass avocado inclusion in a weight-loss diet supported weight loss and altered gut microbiota: a 12-week randomized, parallel-controlled trial." Current developments in nutrition 3.8 (2019): nzz068.


策划制作


策划:橘子卡 | 监制:Feidi

封面图来源:站酷海洛


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发表评论

吕莹娜

8秒前:而你一直不敢碰它们……这是什么人间惨剧!

IP:32.32.6.*

Maaz

8秒前:它的长胖风险,主要来自于酱料。

IP:76.91.3.*

山本浩司

7秒前:!

IP:65.55.4.*

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