科学证明睡觉真的能「瘦」！美国心脏协会：稳定的就寝时间是关键

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体重管理是困扰很多人的问题，面对美食要忍着不能多吃，日常忙碌之余还要坚持运动……这时候有人可能会感叹，要是躺着睡觉也能瘦就好了。

近日一项研究发现，睡觉真的有助于体重管理。《生命时报》结合新研究分析昼夜节律和体重的联系，并邀请权威专家，列出一份人体24小时活动时间表。

受访专家

南方医科大学南方医院中医科教授 周迎春

南方医科大学神经生物学博士后 揭 威

国家二级心理咨询师 马健文

睡觉真的能“瘦”

近日，美国心脏协会（AHA）发表的一项小型研究显示，保持相对固定的就寝时间可能减轻体重，有助于心脏健康。

研究人员招募了37名22岁~46岁、体重指数属于正常或肥胖范围的女性，要求她们在为期6周的时间里，每晚都睡够7~9小时。

6周后，尽管所有37人的每晚平均睡眠时间都保持在7~9小时，但其中有8名女性的入睡和起床时间仍然波动较大，相比之下，做到更规律睡眠的29名女性，身体脂肪显著减少了约一磅。

研究报告的主要作者第一作者表示，此研究没有提供任何减肥建议，也没有建议改变饮食或运动，参试者只是按时睡觉。

研究人员认为，稳定的就寝时间有助于体重管理，就寝时间更规律，意味着一个人的昼夜节律也更加规律。

昼夜节律是指我们清醒、睡眠、饥饿、疲惫或精力充沛时的24小时循环，与生物钟密切相关。

打乱生物钟，全身都受伤

生物钟是人类进化几百万年的结果，经常熬夜加班、不按时吃饭等行为都会强行打乱生物钟，让人经常感到疲劳、烦躁，这些往往是疾病的先兆或危险信号。

研究表明，生物钟长期紊乱可能引发超重，抑制免疫力，导致2型糖尿病、认知障碍症、癌症等多种疾病。

黑白颠倒易患癌

一项针对美国夜班护士的研究发现，上夜班增加了她们罹患乳腺癌的几率。科学家认为，松果体是生物钟的调控中心，通过调节褪黑素的分泌水平，向中枢神经系统发放“时间信号”。

• 经常倒班的人，夜间过度暴露于灯光下，会导致褪黑素分泌减少，从而增加了癌症易感性。

以色列魏茨曼科学研究学院的科学家还发现，不按时睡觉会影响肠道微生物的生物钟，从而引发肥胖和其他代谢类疾病，增加胃肠道和心血管疾病的发病率。

喜欢赖床伤大脑

早上起不来，起床后跟打仗似的刷牙洗脸，会导致交感神经过度兴奋，自主神经紊乱，让人一整天都紧张兮兮的。

美国斯坦福大学的研究发现，昼夜节律被打乱，会产生类似阿尔茨海默病那样的记忆损害。

吃饭不规律伤消化道

日本东京大学研究发现，38.4%的胃癌患者吃饭太晚或不规律。这是因为，胃黏膜上皮细胞每两三天就会在夜间更新一次，晚饭吃太晚，胃黏膜便不能及时修复，久而久之可能增加胃癌风险。

进餐后4~5小时是尿钙排出的高峰时段，晚餐吃太晚导致排钙高峰到来时人们已经入睡，钙就会沉积下来，形成肾、输尿管、膀胱和尿道结石。

一张人体24小时活动时间表

生物钟是一个无形的“时钟”，它告诉你应该如何度过每一天的每个小时。遵循它的变化规律，获得健康能事半功倍。

24点身体各器官都开始休眠，最需要休息。

1点进入深睡眠期，此时人体对疼痛敏感。2点大多数器官都在休息，肝脏却忙着分解与排出一天的毒素。如果此时醒来，就很难再睡着。

3点全部器官都在休息，肌肉完全放松，血压较低，脉搏、呼吸次数减少。

4点全身器官节律放慢，体温达一天最低点，血流变慢，脑卒中、猝死等突发疾病容易悄然袭来。

5点经历了3~4个睡眠周期，基本得到了充分的休息。

6点机体苏醒，肾上腺皮质激素分泌开始增加，人体血压上升出现“晨峰现象”，心跳加快，体温升高。

7点肾上腺皮质激素分泌达到顶峰，人体新陈代谢进一步旺盛，免疫力最强。

8点全身各激素分泌旺盛，记忆力和工作效率高。

9点神经兴奋性增强，各系统处于活跃状态，痛感降低。

10点精力充沛，创造力非常强，甚至会忽略身体不适。这也是机体吸收营养物质的活跃阶段。

11点人体不易疲劳，心脏活力和心理状态积极。

12点人的全部精力都已调动起来，但需要补充能量。

13点第一个兴奋阶段已过去，精神困倦，需要休息。

14点第二个低潮期来临，反应迟缓，办事效率较低。

15点身体机能重新改善，感觉器官特别敏感。

16点人体代谢水平较高，关节灵活，血糖升高。

17点精力再度旺盛起来，工作效率更高，嗅觉、味觉、听觉等都很敏感，也是锻炼的好时机。

18点体力、耐力和体温达最高峰，敏感度有所下降。

19点血压上升且波动大，情绪不稳定。

20点身心状态俱佳，思维和反应都非常敏捷。

21点一天中记忆最佳的时间，学习效率最高。

22点呼吸、心跳减慢，体温和激素分泌水平开始下降，大部分生理功能趋于低潮，最好上床休息。

23点细胞修复工作开始，一天的疲劳慢慢解除。

人的健康可以说几乎都由生物钟掌控。专家表示，好身体应从“顺时而为”开始。遵循生物节律就是最科学的健康准则。▲

参考文献：

Regular bedtime may be good for the waistline. Retrieved Mar 6, 2020, from https://www.heart.org/en/news/2020/03/03/regular-bedtime-may-be-good-for-the-waistline

本期编辑：邓玉

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