刘心安儿2024年10月12日发布:糖尿病早餐记住“4个1”,控糖和营养两不误?
⭐发布日期:2024年10月12日 | 来源:刘心安儿
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一日之计在于晨,糖友吃好早餐决定全天血糖稳定基础。关于早餐吃啥的苦恼,相信不少人从前一天晚饭后就开始了。
今天教给糖友一个简单的早餐搭配,只要早餐有这“4个1”基本上可以兼顾血糖和营养需要,尤其是关于“4个1”背后所涉及的饮食营养原则,更是希望大家能够把握,这样以后吃什么就会少犯错的。
第一个“1”,一个鸡蛋;
第二个“1”,一袋牛奶或豆浆;
第三个“1”,一份蔬菜或低糖水果;
第四个“1”,一份全谷物类主食。
下面简单讲解一下,包括一些怎么吃更好,吃多少,有哪些注意事项等。糖友们要记清楚了。
第一个“1”
一个鸡蛋代表的是蛋白质,鸡蛋的蛋白质含量高,碳水化合物含量低,几乎对血糖没有什么影响。而且鸡蛋的吸收率高,尤其是烹饪得当的前提下。
哪种鸡蛋吃法不建议大家要注意
1.不建议油煎鸡蛋,不仅可能破坏里面的营养成分,而且烹饪油的摄入可能超标。
2.不建议茶叶蛋,因为茶叶蛋的钠的含量较高,而钠会增加高血压的风险和肾脏负担。
3.不建议生吃,俗称吞“活珠子”,生鸡蛋没有加热,一些细菌没有被杀灭,可能会增加细菌感染的风险。
建议怎么吃?
1.水煮鸡蛋;2.荷包蛋;3.水蒸蛋;这三种吃法可以最大化的保留鸡蛋的营养,而且吸收率会更高。比如水煮鸡蛋的吸收率可以高达90%以上。
可能的困扰:胆固醇会超标
由于蛋黄中的胆固醇可能比较高,因此很多人会担心吃多会不会导致胆固醇超标,导致血脂问题。
这一点,大家不必担心。因为胆固醇80%是靠人体自身合成而非食物来源。而且最新的营养膳食指南也把每日摄入胆固醇的限量取消。所以,大家不必因为害怕胆固醇而不吃鸡蛋。
第二个“1”,一杯牛奶/豆浆
牛奶和豆浆都属于高蛋白的饮品。可补充蛋白质和钙等营养物质。当然了,牛奶里含有一定的乳糖,可能会对餐后血糖有一点影响,但是总体热量不高,大部分情况下对于我们总体的控糖影响不大。
问题1:有乳糖不耐受的糖友可以选择不加蔗糖的豆浆。
问题2:想喝点带甜味的豆浆,可以选择代糖。尤其是糖醇类的代糖,比如赤藓糖醇、木糖醇等来替代。
问题3:有肾病、尿酸高或痛风的糖友要注意限制豆制品的摄入。
第三个“1”,一份全谷物主食
主食代表着碳水化合物,碳水化合物是人体三大基础营养素之一。但是,我们尽量选择优质的碳水——全谷物类食物。
简单来说,就是没有经过精细化加工(碾碎碾细)的主食,也可以是杂豆类。比如:糙米、藜麦、青稞米、玉米粒、甜玉米(不建议黏玉米)、燕麦粒(不要麦片)、鹰嘴豆。杂豆包括:扁豆、红豆、芸豆等。
要避免精致碳水的单一饮食。精致碳水可以理解为“坏碳水”尤其是以下常见的碳水和货物。
下面几个禁忌的食物请大家记住:像油条、大米粥、油饼、白面馒头、包子、米粉、粉干、白面包……以及其他面粉、米粉、米粥、油炸类食物。
第四个“1”,一份蔬菜
尤其是绿叶蔬菜,指南中的建议是500克以上。早餐可以吃一根黄瓜、西红柿、生菜或者沙拉蔬菜。但不包括土豆、山药、莲藕、芋头等淀粉类所谓的蔬菜。
上述4个1是不是很好记?1个鸡蛋,一袋牛奶或豆浆;一份全谷物主食;一份蔬菜。需要掌握的原则大家记住,其实就能纲举目张了。
每个人的情况都有不同,所以上述建议也不一定适合所有人。大家要记得多学习多摸索,逐渐地形成一套适合自己的饮食方案。
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侯新宇
9秒前:需要掌握的原则大家记住,其实就能纲举目张了。
IP:13.13.6.*
纪尧姆·萨里文特
4秒前:问题3:有肾病、尿酸高或痛风的糖友要注意限制豆制品的摄入。
IP:37.89.6.*
Nazariy
1秒前:早餐可以吃一根黄瓜、西红柿、生菜或者沙拉蔬菜。
IP:70.79.3.*