司马南2024年10月12日发布:7个月刷脂80斤，保姆级攻略分享——有氧篇

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7个月刷脂80斤，保姆级攻略分享之有氧篇

在我心里，有氧训练是必不可少的，也许大家看到过很多说法，有氧只是添头，力量训练就足够了，但是在我心里，力量训练和有氧训练的占比至少是64开，有氧会增强你的摄氧能力，对力量训练也大有裨益。

1. 有氧开始的时间:在减脂前期，如果是没有运动基础的小伙伴，我建议一开始的两周不要做有氧，就算做也不要超过20分钟，先进行力量训练和控制饮食，等你的身体适应了运动，再开始逐步加码有氧。米那么对于有基础的朋友，力量后的有氧对于减肥是非常高效的。

还有一种我自认为是最高效的有氧安排，也是帮助我最多的，就是空腹有氧，这个我会单开一篇攻略好好介绍，疫情期间，我用空腹有氧两个月瘦了20斤。

2.有氧持续时间:一般来说也是遵循循序渐进的原则，亲身实践后我给大家量化一下，一开始两周不要超过30分钟，减脂开始2周后可以加到30-40分钟，也就是每两周加10分钟的有氧时间，但是不要超过50分钟。有氧种类的选择:

一.我心里游泳绝对排第一，我在大一第一次刷脂的时候，每天40分钟游泳，半年也瘦了30斤，还是没怎么控制饮食的情况。因为场地受限，再者游泳前后准备工作较其他方式耗时偏多，但是它对大体重和膝踝关节有伤的朋友来说绝对是福音.

二.爬坡或者爬楼梯，在健身房跑步机上面，速度6坡度自行调整左右，爬半个小时，而爬楼梯更是方便又高效，但是要注意下楼一定要坐电梯下来，减少膝关节压力。椭圆机也是大体重友好的有氧器械，但是我后期觉得心率上不去，当然对新手来说，也是很好的有氧。

三.单车，固定单车比较累，比较难坚持，不过如果上强度的话，对体能也是一个很好的训练。

跑步，我最不愿意做的有氧，因为跑姿不对，对我的膝盖和脚踝冲击比较大。

四.有氧注意事项:米最重要的就是心率，有运动手表或者心率带的小伙伴可以实时监控，有氧心率的计算公式是(200-年龄)x60%~80%，推荐心率带，因为手表一般是光电心率，出了汗会有延迟，※没有监测设备的小伙伴，在你喘气呼吸的同时，没心思和别人讲话，就算是合格的有氧心率。

大家一定要重视有氧训练，不仅仅为了减脂，更是为了健康!我的真实减肥经历#健身打卡# #减肥# #为健身打Call#

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