科普中国2024年10月13日发布:一天只能吃1个蛋？空腹不能吃蛋？关于鸡蛋的10个真相，一次告诉你！

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鸡蛋大家都爱吃，在很多人眼里，鸡蛋营养又便宜。

肉可以缺，蛋不能少。

然而，蛋红是非多，关于鸡蛋，总会有很多谜之传说……

今天，我们就好好看一看，那些你信了多年的吃蛋传说，到底是真是假。

（图源：giphy）

我们从小到大都有被逼吃鸡蛋的经历，讲真，每天一颗蛋，真的健康吗？

2018年，北京大学公共卫生学院李立明教授团队发表在《心脏》（Heart）期刊上的一项研究显示：

通过对近50万人进行平均8.9年的随访，发现每天吃一颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险[1]。

鸡蛋可以说是营养界的扛把子，贫民窟少男少女的最佳补品。

小小的鸡蛋，藏着大大的营养。

（图源：giphy）

鸡蛋富含优质蛋白，氨基酸构成更好，容易被人体吸收利用。全蛋的蛋白质吸收利用率甚至比牛奶、肉类更高。

鸡蛋中的卵磷脂、卵黄素等，对神经系统和身体发育有很大作用。如果想促进大脑发育、提升记忆力，与其花钱买保健品，不如早餐一颗蛋。

（图源：giphy）

很多人担心鸡蛋中胆固醇含量太高，每天严格控制摄入量，早上吃完水煮蛋，中午不敢点番茄炒蛋。

其实大可不必。

人体血中胆固醇80%～90%是人体自身肝脏合成的,只有10%～20%来自食物。

食物中的胆固醇与人体血胆固醇有关系, 但是大部分关系是源于与胆固醇共存的饱和脂肪，而鸡蛋恰好就是胆固醇高而饱和脂肪低的食物，所以鸡蛋对血液的胆固醇升高几乎没有不良影响[2]。

身体健康的人一天可以吃1～2颗蛋，偶尔超标也没关系。

当然也别吃太多，对母鸡身体不好。毕竟，它来不及下。

（图源：soogif）

只吃蛋白不吃蛋黄，跟喝酸奶只舔奶盖，有什么区别？？？

蛋白中只有蛋白质，只有全蛋的蛋白质利用率最高，蛋白本身的利用率低于牛奶和肉类。

但是！蛋黄中除了蛋白质，还有必需脂肪酸、卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、锌以及胆碱、甜菜碱、叶黄素等等营养成分。

蛋黄才是鸡蛋中的精华，而你却巧妙地躲过了它。

（图源：soogif）

多看医典：

有人认为，散养鸡每天出门遛弯，生活逍遥，心情愉快，生下的都是好蛋；

笼养鸡整天关在笼子里，除了进餐就是下蛋，生活单调、心情苦闷，生下的都是可怜蛋。

（图源：soogif）

能这样想的人，非常富有同理心，设身处地为鸡着想。

然而，事实并非如此。

有学者针对不同鸡蛋做过研究，结果显示，散养鸡生的土鸡蛋和笼养鸡生的洋鸡蛋，营养价值差不多[3]。

笼养鸡：尽管生活很苦，依然要好好下蛋。

（图源：soogif）

大概就是商家的一种营销，谁傻谁中招。

蛋壳颜色主要是一种称为原卟啉（又称卵卟啉）的色素决定的，母鸡合成原卟啉的能力，是存在个体差异的，但是颜色并不决定鸡蛋营养高低。

不同颜色的蛋，营养相差也不大[4]。

（来源：soogif）

大胆的猜测，这都是懒人的借口。

鸡蛋煮全熟，要8分钟，但是半熟，4分钟就够了，这年头谁还不是时间管理大师呢。

（图源: soogif）

半生不熟的鸡蛋不仅营养不如全熟蛋，而且容易发生食物中毒。

首先，生鸡蛋的蛋白质结构致密，不容易被消化吸收，而煮熟了的鸡蛋蛋白质的结构变得松软，更容易被人体消化吸收。

更重要的是，食用生鸡蛋容易发生食物中毒，比如著名的沙门氏杆菌就是生鸡蛋最常见的致病菌污染物，大约有1%的鸡蛋会带有这种致病菌，它会造成严重的食物中毒反应[5]。

经常吃不熟的蛋，可能让你营养没补到，身体先垮掉。

（图源: soogif）

有人觉得，空腹吃蛋，鸡蛋的蛋白质将被迫转化为热量消耗掉，起不到营养滋补的作用。有这种疑惑的，都是文化人。

其实，健康人空腹吃没问题，也不会造成蛋白质浪费。

人体能量代谢是有优先次序的，与肝糖原、脂肪以及肌肉分解成的脂肪相比，食源性蛋白质不会优先被转化成热量。

（图源：giphy）

煮鸡蛋一般7～10分钟就差不多了，煮的时间太久，确实可能导致其中的脂肪酸、胆固醇发生氧化[6]。

但总体影响不大。

（图源：soogif）

不至于，但变质蛋最好别吃。

变了质的鸡蛋，容易滋生各种细菌，蛋白质会变质腐败，还会产生吲哚、硫化氢等小分子毒物。

如果你把鸡蛋打开后，发现蛋黄散了，蛋白、蛋黄混在了一起，或者有霉味、腐臭味，就不能再食用了，这是判断鸡蛋是否变质的最直接方法[7]。

（图源：soogif）

可以吃。

鸡蛋比面包、馒头等更扛饿。其中的蛋白质和脂肪能为你持续平稳提供能量，让你肚子饱的时间更长。研究证明，早餐吃鸡蛋的人，比吃饼的人更容易减轻体重[1]。

但也不能多吃。

美食千千万，营养均衡比较重要，何必总盯着蛋，鸡都紧张了。

（图源：soogif）

说了这么多，总结下来就3点：

每天一颗蛋，健康又好看；

蛋黄营养高，千万别扔掉；

颜色不重要，新鲜是关键。

希望大家开开心心吃蛋，健健康康生活～

（图源：giphy）

审核专家：罗晓（初夏之菡）

注册营养师

参考文献

[1]Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults.Heart. 2018;104(21):1756-1763. doi:10.1136/heartjnl-2017-312651

[2]Soliman, G. A. (2018). Dietary cholesterol and the lack of evidence in cardiovascular disease.Nutrients,10(6), 780.

[3]白建,李强.笨鸡蛋与笼养鸡蛋营养成分含量的比较研究[J].家禽科学,2012(01):9-11.

[4]李光奇,樊世杰,韩文朋,孙玉娥,刘会英,石凤英,吴桂琴.褐壳蛋蛋壳颜色与鸡蛋品质相关性分析[J].中国家禽,2016,38(23):10-13.

[5]Holt PS, Davies RH, Dewulf J, et al. The impact of different housing systems on egg safety and quality.Poult Sci. 2011;90(1):251-262. doi:10.3382/ps.2010-00794

[6] NABER, E. C., & BIGGERT, M. D. (1985). Analysis for and generation of cholesterol oxidation products in egg yolk by heat treatment.Poultry Science,64(2), 341-347

[7]如何判断鸡蛋是否变质[N]. 中国食品科技网，2017-03-03

[8]Vander Wal, J. S., Gupta, A., Khosla, P., & Dhurandhar, N. V. (2008). Egg breakfast enhances weight loss.International Journal of obesity,32(10), 1545-1551.

[9]http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=01125

*腾讯医典内容团队出品

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