番茄健康2024年10月11日发布:请收下这份超简单抖音居家健身指南（0基础可练）

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正是春暖花开时，却不巧疫情再次抬头。居家办公期间，抖音上的健身创作者纷纷推出趣味锻炼视频，帮助人们充分运动。

即使暂时不便出门，我们也可以通过锻炼，让自己保持良好的身心状态。快跟着抖音创作者们的视频，一起动起来吧！

要点1

轻量可持续的健身计划

为了避免“三天打鱼两天晒网”，首先应制定一份科学、轻量、可持续的居家健身计划。运动创作者@帅soserious 针对日常生活中使用较多的肩、背、腿等部位，推出“练4天休1天”的锻炼指南，用科学易懂的内容帮助280万名粉丝“从零开练”。

第一天，他建议用哑铃进行各类小重量推举，锻炼胸部、肩膀和肱三头肌，以缓解久坐及长时间操作电脑带来的肩颈不适。没有哑铃且不便购买的人，也可以用曲腿俯卧撑进行练习。

第二天，针对压力较大的背部，他先借助弹力绳练习面拉（加紧肩胛骨及肩部外旋的复合动作）进行热身，再用哑铃分别锻炼背阔肌、中背部和肩膀后束，缓解久坐不动或长期伏案导致的腰酸、背痛。

第三天，@帅soserious 则建议锻炼腿部，使下肢血液保持通畅。先用负重臀推热身，注意动作节奏不要太快，充分刺激肌肉；然后依次进行深蹲和小重量硬拉。最后练习提踵时，还可以就地取材，用家中的书本搭建简易台阶。

新手做完前三天练习后，第四天可以直接休息，让身体更充分地恢复能量。有基础的人则可利用这一天，对较为薄弱的部位进行加强。

要点2

因地制宜的“多用器械”

除了居家办公的上班族之外，有些大学生暂时居留在宿舍，空间更为有限。宁波大学体育研究生@街健腿毛 用短视频示范，如何把小小的宿舍打造成“简易健身房”，先后引来1381万网友点赞。

“腿毛”真名冯丽，单看她在短视频中娇小的体格，很难想象她有六块腹肌，能在单手引体向上的同时拧瓶盖。高一偶然接触健身后，冯丽爱上了运动带来的成就感，考上大学后，由于校区条件有限，她索性在寝室床边装了一副吊环，方便随时开练。

宿舍的床框、桌边、凳子、地砖……只要可以利用的地方，都成了她健身路上的好伙伴，冯丽也录制了不少宿舍健身视频，帮助大家在学校简单方便地锻炼身体。“其实健身没有想象中那么麻烦，只要利用碎片时间做几组训练，都能得到相应的收获。”

冯丽还传授了一个引体训练小窍门：把每组动作穿插在玩手机、洗漱等生活琐事之间，一个小时的训练量不知不觉就完成了，也不会感到枯燥。“等我毕业了可以把宿舍的床带走吗？”她在视频中笑道。

要点3

劳逸结合的良好心态

锻炼一段时间后，往往会涌现出各种不大不小的困惑。譬如，一套动作练熟后，失去了学会新动作的成就感，怎么办？拥有392万粉丝的体能训练指导@Allen有知识 建议，准备长期锻炼的人，可以轮流尝试自己感兴趣的项目，以保持新鲜感和多样性。在居家运动的范畴中，原地跑、TABATA、瑜伽、舞蹈、举铁，甚至简单的武术……都是不错的选择。

还有人求教：自己在家时总想吃东西，又不确定进食多久后才能运动。对此，Allen开了一期视频答疑：饭后1至2小时就可以运动，注意三个饮食原则即可：营养价值高、口味偏清淡、食量不宜多。

长期锻炼最重要的一点，其实是量力而行、劳逸结合。如果不慎出现崴脚等受伤情况，可以按照Allen介绍的“RICE原则”紧急处理：先停止伤处的动作进行休息，并冰敷伤处15至20分钟，每2小时可重复冰敷一次。此外，再用医用绷带包扎受伤部位，注意从远心端向近端缠绕，不可绑太紧，以免造成血流不畅。晚上休息时，尽量把伤脚抬至心脏水平线以上，以加速血液回流，避免加重肿胀。

无论是上述创作者带来的居家练习指南，还是你情有独钟的某项运动，只要让身体切实动起来，和家人朋友一起保持积极的生活状态，就是每个人的“最佳锻炼法”。2021年12月，抖音发起短视频健身行动“DOU动计划”，号召有体育内容创作能力的个人及机构，基于抖音创作、发布运动视频，分享科学健康的生活方式，传递乐观向上的生活态度。

这堂居家健身入门课的知识点，你都学会了吗？快上抖音和更多爱运动、爱生活的人一起，全民健身，DOU动起来！

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