新民晚报2024年11月13日发布:下午上班，保持专注力的5个小方法，简单有效

“下午2点到4点的这段时间，人最疲倦，是一天之中工作效率最低的时段”

——桦泽紫苑《为什么精英都是时间控》

一到下午，特别是吃过午饭，大多数人都会不由自主地感到疲倦与乏力，工作效率急剧下滑。

不仅我们这么认为，日本交通部门的统计数据证明，下午2点到4点，发生的交通事故，大多是因为司机犯困造成的，而且这一现象在全世界都有类似的情况存在。

那怎么办呢，

《财富自由之路》的作者李笑来说：“时间是最公平的，你怎样对待时间，时间就会怎样对待你。”

如果能找到“医治”下午犯困的方法，我们不就能摆脱这个魔咒吗？

桦泽紫苑在书中说，他的“下午重启术”其实是“专注力降低时恢复专注的方法”，它并不局限于下午时间。上午疲劳时可以用，晚上加班时也可以用，都很有效 。

那我们就来探索一下这五种简单而有效的方法：

1）运动重启术。

《运动改造大脑》这本书中写到，“运动最大的魅力，就在于它能让大脑处于最佳状态。”下午疲倦时，适当地运动可以提升做事的热情，也能克服焦躁，调节情绪。

高强度工作后，下午运动10分钟，能唤醒人体内的多巴胺、去甲肾上腺素和血清素，还能让我们充满能量，专注地工作学习，效率也会一下子提升好多。

可能你会说，10分钟也行吗？，在办公室怎么运动？

作者回答，重启大脑运动，对场地的要求很低，仅需1分钟就能有很好的效果。

我经常在工作间隙，有意识地爬几层楼，去别的楼层去打水喝，活动一下身体，正好也换一换大脑和心情。

如果地方小，可以在工位旁深蹲几下，出点汗，这也能锻炼身体，同时放松大脑。

条件允许的话，最好走出办公室，去楼下买杯咖啡，走走，换换环境，远离工作的压力，让大脑得到休息，为下面的工作储能。可以边走边听音乐，或打电话，或与别人聊天，让心情愉悦。

这种运动重启术对我们这种每天面对电脑的上班族，特别有效，它不但可以缓解我们的眼睛和大脑的疲劳，也可以活动四肢，尝试后，你会觉得下午时间也不再是那么难熬了，你工作的效率也得到了提升。

2）更换场所术。

长时间处在同一环境中，人容易陷入“习惯性”的思维模式，思维僵化、创造力下降，会出现工作疲劳感。

作者认为，改变工作的场所，看一看不一样的景色，同样可以激活场所神经元。

场所神经元是我们大脑中负责场所和空间的神经细胞，当它因场所的变换而被激活，从而让我们的大脑中的海马体充满活力，让大脑机能得以重启。

我退休后，下午经常去图书馆，带上电脑写文章或看书，但一般最多呆2个小时，因为待久了，人也会厌倦，专注力会下降。这时，一路走回家，看看路边的风景，这样改变环境后，大脑中的场所神经元活力就会得到提升，回家后，还可以继续写文章，又会有新的灵感冒出来。

上班也一样，工作中途，我们可以去上洗手间、泡泡茶、或者下楼去买瓶饮料。简单的活动一下，让身体得到短暂的休息，尤其是，通过改变周围的环境，让我们的大脑从原来的工作中抽离出来，进行短暂的“重启”。

美国西南航空公司总部的会议室，几十间装修各不一样。作者发现，原来这样布置是为了刺激人的场所神经元，让员工的大脑能够被激活，开会也能想出好的方案，提高会议质量。

更换场所术，这么简单有效的方法，你一定要来试一试，说不定环境的变换，也能给你带来新的思路和想法。

3）穿插重启术。

工作，就像马拉松，一直不停，肯定会累。时间久了，脑袋转不动了，身体也会出现不适。我们要学会找机会喘口气，干点不那么费脑子的事。比如和同事开会、打个电话、看看邮件或者去复印个东西。这些事虽简单，但能让你的大脑和眼睛从专注的工作中暂时解脱出来。

这就是“穿插重启术”的神奇之处！它就像是长途旅行中的中转站，让你中途停下来歇歇脚，然后再继续前行。这个方法不仅在工作时能用，在家也可以试试。我休息在家，有时看书累了，就会去浇浇花、喝口水。

不过，穿插休息时，千万别拿手机刷视频、看剧，不然你会发现自己根本停不下来，反而更累。

作者从脑科学的角度告诉我们，玩手机时，不仅调用了大脑中90%的机能，而且手机屏幕上不停闪动的光也会刺激大脑，使它一直处于兴奋状态，这样反而会更大脑更疲惫，根本没法放松。

所以，穿插休息时，一定别玩手机！这样“穿插重启术”才能发挥它最大的效果。让你的工作变得更有趣、更高效，同时还能保持一个好心情！赶快去试试吧！

4）小憩重启术。

我们知道人体内就有一个“生物钟”，比如一天24小时，我们每天在相同的时间吃饭、睡觉等，这些规律像计时器一样，控制着我们体温、荷尔蒙的变化。

科学家们发现，成年人的专注力也是有极限的，大约是45分钟。这意味着，连续工作或者学习超过这个时间，我们的脑力就会开始逐渐下降，效率也会跟着打折扣。但通过休息，大脑像充电一样，就能快速恢复活力，重新焕发生机！

作者认为，我们不应该努力到极限，实在坚持不下去了再休息，而应该工作45分钟左右就主动休息5分钟。

建议5分钟休息时，戴上耳机，沉浸在悠扬的音乐中，让旋律带走你的烦恼；或者闭上眼睛，静静地坐着，享受一下“闭目养神”的宁静；再或者，尝试一些简单的冥想练习，引导自己进入一种深度放松的状态。

别看这不起眼的5分钟，它的作用很大。通过主动休息，不仅能缓解疲劳，让大脑充分的休息，还能继续保持好的工作状态。

所以，不妨现在就试试这个小憩重启术，让你的工作和生活都变得更加轻松和高效！

5）5分钟小睡术。

作者认为，顺应大脑的节奏安排时间，才能最大限度地利用自己专注力高的时间段，高效地工作。

我们的大脑有一个90分钟专注度的周期变化，脑科学研究表明，我们人的清醒度是以90分钟为周期发生变化的。

也就是说你专注力集中90分钟后，就会有进入疲劳期，这是交替出现的。而90分钟已经是人专注力的极限，连续高度集中的工作会让我们的大脑极具疲劳，充满困意，不但工作效率会大大下降，而且脑力也无法快速恢复。就像人一定要在口渴之前喝水一样，等真正口渴了人也就脱水了，这时再喝水就太迟了。但如果这时能小睡5分钟，那我们大脑的清醒度就会上升。

作者说，当你感觉强烈的困意来袭时，正是体内生物周期处于波谷的时候，也就是清醒度最低的时候。

就像学生上课，45分钟有一个小课间，90分钟，有一个大课间一样，人在90分钟连续学习或者工作以后，需要一个放松的时间，才能让大脑充分地重启。

所以，工作到点，就赶紧放下手头的一切，闭上眼睛，好好享受这宝贵的5分钟。别看时间短，它能让你的大脑快速“重启”，迅速恢复你的精力。

写在最后

这五种“下午重启术”，既简单又有效，它能帮我们克服午后的疲倦与乏力，将“低效的时间”转化为“高效的时间”。

不妨从今天开始尝试，你会发现，下午时光同样高效且充实，令人惊喜不已。