金羊网2024年10月12日发布:想让大脑保持最佳状态？尝试一下这5个方法

编者按：我们常常会想当然地认为我们的大脑是生来注定，不可改变，但事实却是大脑具有可塑性，我们可以主动去重塑、改善我们的大脑以使其保持最佳状态。本文探讨了五种改善大脑状态的活动和习惯，供您参考。原文选自Medium，作者Thomas Oppong，原文标题“5 Habits That Will Help Your Brain Stay in Peak Condition”。

我们的大脑并非生来注定，不可改变，而是具有很大的动态变化性。它可以自我适应、修复、更新或者是重新“布局”连接系统。我们每天所做的事情，我们每天都不做的事情都在或好或坏地改变着我们的大脑。现在知道这一消息还不算太晚，我们可以重塑、改善我们的大脑使其保持最佳状态。

关于神经可塑性（大脑根据体验而相应改变的能力）方面的实验已经证明，我们人类的大脑能够通过改变其自身结构、增加或降低其尺寸大小或者是改变其生物化学特性来改变自身。那不论任何年龄，我们都能这样实际地去改变自己的大脑吗？答案是肯定的，但只是在限制范围之内。以下我所分享的便是一些具有科学依据的活动和习惯，你可以从这里开始。

1、学习杂耍可以改善大脑灰质

是的，你看到的没错，学习杂耍这一新技能最近被证实可以用于改善大脑功能。一项最新的研究表明，学习玩杂耍可能会促使大脑某些区域进一步发育。这项研究发现，杂耍实验的参与者大脑中负责视觉活动和肌体运动两个区域的大脑白质得到了改善。

牛津大学临床神经病学系教授Heidi Johansen-Berg博士是这项研究的负责人，他解释道：“我们已经证明，实验参与者由于学习了一项全新的技能，大脑白质（连接大脑不同部位的神经纤维束）便发生了改变。事实上，我们发现人类大脑的结构很成熟，可以应对不同的变化。我们已经证实，我们的大脑可以调节自己的连接系统，从而实现更高效地运转。”

实验进行四个星期以后，研究人员实时观测发现学习了一项杂耍的志愿者大脑中的新白质保持不变，而灰质的数量又有所增加。当然，在这实验中，研究人员只是选中了杂耍作为一项复杂的新技能供志愿者学习，在选择改善大脑灰质的众多活动之中，杂耍也只是选项之一而已。

2、多样化尝试

如果你今天没有学到一点新东西，就不要上床睡觉，因为你的大脑会发现这一事实。这是来自西班牙的一句谚语，深刻而又真实。

要知道，杂耍并不是你可以用来创建新白质的唯一活动，你还可以学习各种与平常工作无关的新事物。关键是要多样化：结识新朋友、学习新技能、学习跳舞、绘画、设计等等。每天都跳出自己的舒适圈，去做一些扩展当下技能的事情。

多伦多大学精神医学系教授Norman Doidge在他的著作《自我改变的大脑》（The Brain That Changes Itself: Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science）一书中写道：“在这方面（在改变大脑这一方面），并非所有的活动都是一样的效果。那些需要你真正投入、专注的活动，例如学习一种乐器、玩棋盘游戏、读书或者是跳舞，都会降低老年痴呆症的风险。跳舞需要不断学习新的动作，所以对于身心两方面都有挑战性，需要你集中精力去学习。”

根据相关研究表明，学习一门新的语言能够增加大脑中语言使用相关区域的大脑灰质，从而促进大脑发育。该研究表明，“有着较高外语水平的口译员大脑右侧海马和左侧颞上回在结构上更具延展性”。

学习一种新事物不仅可以改善你的大脑功能，而且可以让你更加专注，忽略那些无关紧要的信息。简而言之，不要一成不变，不要只是做自己一直在做的事情。

3、睡眠不足与脑容量降低二者之间具有相关性

许多人都没把“好好睡觉”这四个字当回事。事实上，如果睡眠不足，我们的大脑会出现萎缩的现象。Claire E. Sexton、Andreas B. Storsve、Kristine B. Walhovd、Heidi Johansen-Berg和Anders M. Fjell这几位博士和硕士专家之前共同开展了一项研究，探讨睡眠质量与大脑皮质和海马体大小之间的关系，最终的研究发现令人感到惊讶。

研究结果表明，入睡困难或者说睡眠不足这两种情况会导致大脑容量迅速降低，而脑容量下降会影响到大脑中一些重要区域的运转，这其中就包括负责语言、触感、平衡以及数学计算或做出决策的区域。Neal Maru博士是一名神经学家，也是位于弗吉尼亚州Integrated Sleep Services睡眠研究机构的一名睡眠专家，他表示：“之前已经有研究表明，睡眠不足会导致大脑中蛋白质堆积，攻击大脑正常细胞。我们现在仍然在努力尝试从整体去弄清楚这个问题。”

但毫无疑问的一点是，充足的睡眠对于我们的大脑具有修复和重振作用。改善睡眠习惯也是改善大脑健康的一条重要途径。保证每晚7-8个小时的优质睡眠对于刺激新的连接形成、促进大脑生长至关重要。

4、任何形式的运动都会重塑大脑连接系统：保持身体活跃性

我们都知道体育锻炼对于身体健康而言至关重要，但你可能不知道体育锻炼还可以提高我们的大脑运作质量，从而进一步影响记忆力、运动技能和学习能力。

事实上，仅仅是在健身房做30分钟的动感单车项目就能让你的大脑产生奇迹般的变化。之前研究人员曾进行过一项实验，观察人类在运动之后海马体大小是否会有所增加，结果发现确实会增加。研究人员表示：“在运动训练之后，患者和健康受试者的海马体大小都显著增加，具体增加比例分别为12%和16%。相比较之下，非运动组患者实验人群的海马体大小并没有发生什么变化。”

体育锻炼可以提高你的心率，从而将更多的氧气送到大脑之中。与此同时，锻炼还有助于刺激体内激素的释放，从而为脑细胞的生长提供一个滋养的环境。除此之外，体育锻炼还能间接改善情绪、睡眠问题，减轻压力和焦虑。

Scott McGinnis博士是哈佛医学院神经科系的一名讲师，也是布列根和妇女医院（Brigham and Women’s Hospital，美国哈佛大学医学院第二大附属医院）的一位神经科专家，他曾就体育锻炼对大脑的影响进行过另外一项研究。就这项研究，他解释道：“更令人兴奋的是，我们发现能够坚持六个月或一年以上中等强度的定期锻炼能够促成大脑中某些特定区域的容量增加。”

任何能够加速你心脏跳动的有氧运动你都可以去做。除了去健身房外，你还可以考虑平时每天都多走路，另外一些中等强度的运动，例如游泳、爬楼梯、网球或者跳舞等都有所帮助。

5、正念成为一种全球级现象，不无道理

几千年来，关于冥想的讨论一直没有中断过。现在，冥想也具备了严格的科学背景支撑。冥想被越来越多的人所接受，部分原因在于人们希望通过这一新方式来改善我们的心理健康。

这其中一个简单的方法就是关注当下的每一天、每一刻，觉察到生活中所发生的事情，有任何的压力或者是焦虑情绪时能及时察觉，而无需判断或分析，这样就能改善我们的心理健康，对于对抗压力也非常有效。

已经有研究发现，冥想可以“永久性重塑”我们的大脑，从而提高我们的幸福感。Christopher Bergland在《今日心理学》杂志（Psychology Today）中这样写道：“在过去十年的时间里，已经有研究表明，正念有如下好处：减缓压力、集中注意力、增强工作记忆系统、避免想太多、降低情绪反应程度、提高认知灵活度、提高人际关系满意度等等。”

大多数时候我们的大脑都是处于自动驾驶状态，从现在起更多地去察观周围的世界，唤醒你的各项感官去感受周围的世界。

其实有很多种不同的方式可以用来提升我们的大脑，养成一个冥想或者说正念的习惯，不仅会增加大脑灰质，还可以减缓认知能力的下降速度，提升记忆调取的速度，改善我们的心理健康。

译者：aiko

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