中文网2024年10月12日发布:减肥只做有氧跑，卡路里消耗只会越来越低

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作者：叫你好看

有氧跑是指跑步时的心率保持在有氧心率区间，25-45岁大概在123-137次/分钟这个范围，而且能做到有氧跑，通常距离和时间都比较短，在3-5公里。有些心肺功能比较好的朋友，可以到6-8公里。距离再远，心率势必会上升，变成强度跑。

很多人认为有氧跑可以最大程度的消耗脂肪，这其实是指百分比，并不是消耗脂肪的总量一定多所以以减肥为目的而跑步，不应该只注重是否是有氧跑，因为长期将心率维持在有氧心率区间，是会显著提高心肺功能，也势必会提高我们身体的运动经济性造成在相同时间内跑相同的距离，卡路里消耗越来越低，这就出现了 - 减肥瓶颈

体重下不去的时候，是需要将跑步计划作出调整，将有氧跑和强度跑结合起来，在somewhere折中的形式，强迫身体去改变，逼它消耗更多卡路里，但又不至于过于挑战其实也就是打破我们的神经适应性，不时来个猝不及防，攻其不备。

3周跑步刷脂计划：

Week 1–训练3-4天（根据时间自行安排)

Day 1慢跑30分钟或4-5公里(可以边说话或唱歌的速度)Day 2快走40-50分钟(尽量快)

Day 3间歇跑15分钟:提速跑3分钟->快走3分钟->慢跑3分钟->提速跑3分钟->提速跑3分钟Day 4慢跑30分钟（视状态，可休息)

Week 2-训练4天

Day 1慢跑40分钟或5-6公里

Day 2中速跑20分钟(不能连续说话的速度)Day 3快走40-50分钟

Day 4慢跑50分钟或6-8公里

Week 3-训练4-5天

Day 1间歇跑15分钟:提速跑3分钟->快走3分钟->慢跑3分钟->提速跑3分钟->提速跑3分钟. Day 2慢跑5-7公里

Day 3快走40-50分钟

Day 4慢跑50-60分钟或7-8公里

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