长城网2024年10月12日发布:每天跑步几公里，可以达到锻炼身体的效果？跑步有什么注意事项？

⭐发布日期：2024年10月12日 | 来源:长城网

⭐作者：泰内娅·因崔亚戈责任编辑:Admin

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跑步是现在非常受欢迎的一项运动，不管什么年龄层次都有很多喜欢跑步的人，大家都知道跑步很方便，天气好的时候可以去户外跑，天气不好的时候，可以去健身房，条件好的话也可以在家里备一台跑步机，只要每天能够坚持，户外或者室内都可以起到锻炼身体的目的。

跑步可以锻炼心肺耐力，减掉身体中的多余脂肪，提高体能，同时，长期坚持跑步还可以缓解压力，放松心情，对于促进身体健康有很大益处。

虽然现在有很多人加入到了跑步的队伍当中，但是有一部分人不清楚，每天要跑几公里才能够达到锻炼的效果？其实，对于这个问题没有一个标准的答案，因为每个人的身体状况不一样，跑步的目标不一样，而且跑步坚持的时间也不相同，所以每天跑步的合适公里数是因人而异的。

对于刚刚加入跑步队伍的人来说，一开始的跑步时间不要超过30分钟，跑步距离可以是2-3公里，慢慢根据自己的接受程度来逐渐增加跑步的时间和距离，适应后保持5公里左右是比较合适的。

已经有了一定跑步基础的人，如果收获了跑步的好处，那只需要继续坚持自己的跑步计划就可以了。

不过，不管是初学者还是有经验的跑者，在跑步之前都要做好热身运动，通过热身可以让身体做好运动的准备。跑步之后，也不要忘记放松，应该要适当进行拉伸，帮助肌肉恢复，还可以减少运动损伤。

那么，坚持跑步的人，有什么注意事项呢？

1、跑步距离、跑步时长要把握好

如果只是想通过跑步来保持身体健康，没有过高的目标，那么每天跑步距离以5公里适中，如果对于训练有比较高的目标，那跑步训练可以循序渐进。

因为跑步5公里适合大多数人，当然可以根据自己的身体状况适当进行调整，这样的距离既可以达到锻炼的目的，也不会让身体过度疲劳，跑完之后，对于学习和工作都不会产生影响。

对于一般人来说，跑步5公里，大概需要40分钟左右，加上跑前热身，跑后拉伸和放松的时间，一共大约需要1个小时。

当然，跑步锻炼的同时也要注意休息，保证充足的睡眠时间，每周跑步4天到5天，休息2天到3天，这样劳逸结合，能够让跑步发挥出最好的效果。

2、跑步时控制好心率

众所周知，心率过快过慢都会对身体产生不好的影响，所以，人在跑步的时候一定要将心率控制好，最好将心率保持在最大心率的60%-80%之间。人跑得太快容易疲劳，心率加速，跑得太慢又达不到锻炼的效果，所以，跑步时可以戴一个跑步心率手表，这样在跑步时如果心率过快，运动手表会给出警示，这样可以避免身体出现异常情况。