新浪科技2024-10-18 14:27:21发布:摆脱情绪崩溃，这七个 “救命稻草” 超有效

朋友最近经历了新一轮裁员，他用 “卡住” 来形容自己当下的状态。他感慨道：“一直盼着拿裁员大礼包，可真被裁了，却没有想象中开心，反而茫然无措，不知道这么多时间能用来干啥…… 感觉自己深陷在一团流沙里，想爬出去却找不到梯子。半夜刷朋友圈时，焦虑感如影随形，觉得自己被远远甩下了。想改变现状却提不起劲，就这样陷入了情绪的恶性循环。”

朋友的这种 “卡住感”，其实正对应着心理学里常说的 “情绪淹没”。心理学家约翰・戈特曼提出 “情绪淹没” 这个概念，是用来描述在无助感和威胁感被唤起时，压力激素泛滥的状态，比如突然被裁员或者经历分手等情况。这种生理上的唤醒会让人难以维持以往的生活系统，无法理性看待变化，进而失去对生活的掌控感。有研究表明，超过 70% 的人在经历重大生活变动时会出现不同程度的情绪淹没状态。

对很多人来说，走出这样的困境并非易事。但其实，只要通过一些小小的行动和思维调整，我们就能逐步走出情绪的流沙。

一、思维重塑，点亮认知灯塔

生活中，分手和裁员等情况常常接踵而至。面对这些困境时，我们很容易陷入非黑即白的思维，觉得 “一切都完了，人生不会好起来了”。这便是 “情绪淹没” 的明显标志，此时我们对世界的认知会因情绪而变窄，忘记了过往的成功经验，不断在情绪的驱使下重温失败和被拒绝的画面。

就像拿破仑・希尔所说：“你的心态决定你的思维，你的思维决定你的行动，你的行动决定你的结果。” 在认知重建的过程中，我们需要调整心态，从而改变对困境的看法。认知重建就是要在情绪高度唤起时，及时叫停情绪，重新构建对自我的认知。具体做法是：当被负面思维困扰时，质疑这些想法的合理性。

就像伊壁鸠鲁所说：“不是事情本身使你不快乐，而是你对事情的看法让你不快乐。” 当我们改变对事情的看法，也就改变了我们的情绪和生活。有调查显示，经过认知重建的人群中，超过 80% 的人能够在较短时间内缓解负面情绪，提升心理韧性。

有时候，我们沉浸在负面情绪和思维中太久，很难突破错误的叙事，反而会不断为 “我很差”“我难以相信自己被裁” 等想法辩护，找出各种证据来强化这些观点。但我们必须认识到，情况已经发生，无论我们如何自我贬低或想重新再来，都无济于事。更应该做的是问问自己：“继续坚持这种信念或自言自语对我有多大用处？”“事情已经这样了，我还能做点什么避免下次类似的情况再发生？”

现在觉得没有希望没关系，但别放弃拥有希望的可能。研究表明，超过八成的人在经历重大挫折后，都能在一定时间内重新找到生活的方向和意义。人生的容错率往往比我们想象的要高得多。

二、情绪接纳，解锁流动密码

刚陷入情绪流沙时，情绪复杂多样，可能是对工作不公的愤怒，也可能是对恋人态度转变的委屈。我们可能会试图压抑这些情绪，装作视而不见，结果却陷入更深的情绪陷阱。

接纳情绪，就是不带评判地观察自己当下的状态。问问自己：我的身体有什么感受？我现在的情绪是什么？我联想到了什么画面？是什么让我产生这种感受？当我们真正接纳这些情绪，允许自己去体验它们时，它们反而会逐渐减弱、平复。因为情绪本身是具有流动性的。让情绪自然流动，我们就能慢慢摆脱情绪的纠缠。据心理研究统计，能够积极接纳情绪的人，在应对压力时的焦虑水平会降低 60% 左右。

三、清单行动，找回生活节奏

面对情绪带来的变化，我们会感到一种丧失感，不知道接下来该做什么。我们可能会发呆，不停地刷手机，却难以回归规律、有节奏的生活状态。

制作一个 “确定性行动清单”，写下能让你感受到掌控力的小事，如洗掉堆了很久的衣服并晒干、扔掉不要的东西、擦掉房间里的灰、做一顿饭、买一束鲜花并装到花瓶里等。然后把这个清单贴在显眼的地方，当焦虑不安时，立刻去做清单上的一两件事。通过这些小事，我们可以找回生活的节奏。有数据表明，制定并执行行动清单的人，其生活满意度能够提升 40% 以上。

四、真诚连接，感受人际力量

心理学家布琳・布朗认为，真实的人际连接是发展有意义关系的重要组成部分。当我们以真实的自我与他人交往时，才能真正建立联系，体验到爱、亲密和归属，这也是马斯洛层次理论中最重要的需求。

在真实的人际连接中，我们会经历多种情绪表达，大脑会释放多巴胺和内啡肽等 “感觉良好” 的神经递质。他人的在场和真实互动会让我们有一种 “被托住” 的感觉，寻求重要他人的支持和陪伴对走出情绪阴霾很有帮助。有数据显示，与他人保持良好沟通的人，在面对压力时，心理韧性会提高三成以上。

五、户外活力，舒展身心之旅

精神科医生指出，现役运动员很少抑郁。这与认知心理学中的 “具身认知” 理论相符，即人类的认知过程不仅是大脑活动的结果，也深深植根于身体经验中。情绪和身体相互影响，情绪低落会让人抗拒运动，而主动增加户外时间，哪怕只是拉伸、散步，也能通过血清素的释放，从身体层面反向改善情绪状态。研究发现，每周进行三次以上、每次 30 分钟的有氧运动，能有效降低抑郁和焦虑的发生率，据统计可降低约 50% 的患病风险。

六、自我关怀，绽放温暖之光

经历负面事件时，我们常常会自我怀疑和批判，不断在脑海中回放自己做得不好的地方。但在这些时刻，我们更需要关怀自己，而不是贬低自己。心理学家菲尔德说，在情绪高涨时，意识到内心的自我对话很重要。内在的批评声音会与外界的不友善一起加剧我们的痛苦，而自我关怀就像在心里点亮一盏灯，告诉自己 “我知道我已经很努力在面对生活了，这真的很难，我辛苦了”。

如果发现自己又开始自我苛责，要在脑海中大声说 “stop”，并问问自己 “这些话我会对朋友、家人或者小猫小狗说吗”，如果答案是否定的，那就不要对自己说这些话。

七、应对反复，稳住情绪浪潮

有时候，即使我们努力去做了前面的事情，情绪还是可能反复来袭。这时，可以用两个小技巧稳住情绪。

记录并命名情绪。用日历或软件记录每天的情绪，对抗大脑中 “我不会好起来了，我的心情糟透了” 的全否定假设。每两周或月底进行盘点，就会发现生活中还是有开心的时刻，并非永远困在抑郁情绪的笼子里。苹果用户可以用自带的 “健康” 软件，安卓用户可以下载情绪日记类 app，爱手写的用户也可以在日历或日程本上用不同颜色记录心情。运用盒式呼吸法则。吸气 4 秒，屏住呼吸 4 秒，然后呼气 4 秒。临床心理学家指出，呼吸会影响心率、血压和神经系统，进而影响身体的焦虑和压力程度。“盒式呼吸法” 可以减少因焦虑不安而分心或走神的情况，在压力来临时减缓身体的运作速度。

一项新的研究表明，当人们多多激活情绪调节的大脑区域，就能更好地适应消极状况，不被其影响。经历越多从困境中爬起的过程，我们就越能直面生活，更好地拥抱生活。

在现实生活中，不只是失恋和裁员会让人陷入情绪流沙，其他各种困难也可能让我们陷入情绪困境。所以，提前准备一个属于自己的 “情绪急救箱” 非常重要，它能让我们在下次陷入情绪困境时，从容应对。

建议大家现在就收藏起来，需要时及时查看使用，也欢迎转发出去，让每个受困于情绪的人都能为自己松绑。

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