用慢跑1-2公里代替热身,可以吗?
⭐发布日期:2024年10月10日 | 来源:封面新闻
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有跑友问老王:早上跑步,时间比较紧张,往往来不及按标准做个热身,一般就是先慢慢跑上1-2公里,让身体进入状态,在进入巡航速度,不知道这样用慢跑1-2公里代替热身,可以吗?
我们都知道跑步前需要热身,但像晨跑这种时候,用慢跑代替热身也是比较常见的。
虽然不够正规,但有时候也确实是无奈之举。不瞒各位,老王也会这么干。
老王认为:这种做法可能不太正确,但也并非完全不正确。
热身对于提高运动者的运动表现和预防运动损伤都至关重要。现代运动科学的主流观点认为,热身应该包括慢跑、动态肌肉拉伸和专项热身三个部分,以有效地提升运动者的肌肉活动能力,预防和减少运动损伤的风险。
慢跑可以让运动者的心率和体温逐渐升高,从而准备身体进行更高强度的运动。
动态肌肉拉伸可以帮助运动者放松肌肉,增强关节活动度,提高肌肉收缩和伸展的能力。
专项热身则可以帮助运动者更好地掌握运动技术,并且可以让运动者更有效地进行运动。
慢跑虽然是一种热身方式,但却并不是一种完整且标准化的热身方式。它只是热身过程中的一部分,需要和其他热身动作结合起来,才能更好地激发身体的活力,提高运动能力。
如果你有充足的训练时间,特别是在周末,那么可以先进行一圈慢跑,将心率提高到最大心率的40-60%,然后停下来进行动态肌肉拉伸和专项热身,以确保训练的有效性。
但很多时候,早起半小时去跑步,一套标准的的热身进行下来就要至少10分钟,总共锻炼时间就不宽裕,客观上确实无法按部就班来进行热身。
那么老王觉得,对于10公里以内的健康跑者、慢跑者,用开始的1-2公里慢跑来代替热身也未尝不可。
起码适当进行慢跑可以帮助我们的身体逐渐进入热身状态,并逐渐适应跑步的节奏和强度,预防起步时的运动损伤。
虽然慢跑并不能解决全身肌肉群的拉伸问题,但考虑到健康跑和慢跑本身的运动强度不大,所以也并不是不可以这么做。
但如果你要进行长距离的跑步训练或者是间歇跑、节奏跑、速度训练等有一定强度的跑步项目,重视热身动作是很有必要的。
在高强度运动之前,只有经过充分的热身,才能让身体在训练中保持柔韧性,动作更加灵活,从而降低受伤的风险,并有助于提高运动表现。
一组简单的跑前热身动作推荐给大家:
需要留意的是,许多人在跑步前做拉伸,认为拉伸就是热身,这是混淆了热身和拉伸的作用和动作。
在开始跑步之前,做拉伸动作是不合适的。热身是为了让身体适应运动而进行的,它可以帮助身体更好地抵抗伤害,提高血液循环,提高运动能力,改善肌肉的灵活性。
而拉伸则是放松肌肉,改善肌肉的灵活性,减少拉伤可能性,增强肌肉强度,保护关节和韧带。
跑步之前不建议进行静态伸展,大多数观点都认为,在跑步之前做静态拉伸可能会使肌肉变得松弛,从而影响接下来的运动表现。尤其是寒冷的天气里做静态伸展容易引发身体受伤。
一般静态拉伸安排在跑后做。
总之,如果时间宽裕当然是完整走一套热身流程是最好的。如果实在时间不宽裕,那么用慢跑1-2公里来代替热身也不是不可能,慢慢跑起来,由慢到快进行跑步终归是比上来就猛跑猛冲更为安全和舒适。
你一般会怎么热身?欢迎讨论!
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白云腾
3秒前:但很多时候,早起半小时去跑步,一套标准的的热身进行下来就要至少10分钟,总共锻炼时间就不宽裕,客观上确实无法按部就班来进行热身。
IP:35.15.5.*
鸣海エリカ
8秒前:起码适当进行慢跑可以帮助我们的身体逐渐进入热身状态,并逐渐适应跑步的节奏和强度,预防起步时的运动损伤。
IP:76.52.9.*
印莹莹
9秒前:慢跑虽然是一种热身方式,但却并不是一种完整且标准化的热身方式。
IP:65.83.5.*