徐小妙儿2024年10月13日发布:一个简单的方法让你戒掉坏习惯

当我第一次学习冥想时，指导很简单，就是专注于我的呼吸。当我的思绪飘忽不定时，再把它带回来，听起来很简单。然而，我会坐在这些寂静的静修处，即使在隆冬时节也会大汗淋漓。我一有机会就小睡一会儿，因为这真的很辛苦。实际上，这是令人疲惫的。指导很简单，但我错过了一些非常重要的事情。那么，为什么集中注意力这么难呢？研究表明，即使我们真的想集中注意力，比如听这场演讲，在某个时候，我们中有一半的人会走神或有查看推特的冲动。这是怎么回事呢？事实证明，我们正在与目前科学界已知的最进化的学习过程之一作斗争，这种学习过程可以追溯到已知的最基本的神经系统。这种基于奖励的学习过程被称为正强化和负强化，基本上是这样的。我们看到食物，食物看起来很好吃。我们的大脑说，卡路里，生存。我们吃了食物，尝起来很好吃，尤其是糖，我们的身体向大脑发送信号。记住你吃的东西和你在哪里找到它的。我们依赖于这种情境，这种依赖记忆，并学会在下次吃海鲜时重复这个过程，感觉良好，重复，触发行为，奖励。嗯，过了一段时间，我们创造性的大脑会说，你知道，看起来你可以用这个来做更多的事情，而不仅仅是记住食物在哪里。你知道，下次你感觉不好的时候，为什么不试着吃点好吃的，这样你会感觉好一些呢？我们认为我们的大脑，这个好主意，试试这个，很快就会发现，如果我们吃巧克力或冰淇淋，当我们悲伤的时候，我们会感觉更好。同样的过程，不同的触发因素。相反，这种饥饿信号不是来自我们的胃，而是来自情绪信号，感到悲伤，触发了吃东西的欲望。也许在我们十几岁的时候，我们在学校是个书呆子，我们看到那些叛逆的孩子在外面抽烟。我们想，嘿，我想变得酷一点。所以我们开始抽烟。万宝路男人不是书呆子，这不是偶然的。看起来很酷。抽烟是为了酷，感觉很好。重复触发行为奖励。每次我们这样做，我们都会学会重复这个过程，它就会成为一种习惯。所以后来，感到压力会触发吸烟或吃甜食的冲动。现在，通过同样的大脑过程，我们已经从学习生存发展到了自杀。这些习惯，肥胖和吸烟是世界上可预防的主要死因之一，那么回到我的呼吸，如果我们的大脑不是试图强迫自己集中注意力，而是利用这种自然的基于奖励的学习过程，但添加了一个转折，如果我们只是对当下的体验感到非常好奇呢？我给你举个例子。在我的实验室里，我们开始研究正念是否能帮助人们戒烟。现在，就像试图强迫自己关注自己的呼吸一样，他们也可以试图强迫自己戒烟。他们中的大多数人以前都试过，平均失败了六次。现在，通过冥想训练，我们不再强调强迫，而是专注于好奇。事实上，我们甚至让他们吸烟。什么？是的，我们说，继续抽吧。只是对你吸烟时的感觉很好奇。他们注意到了什么？嗯，这是我们的一个吸烟者的例子。她说，正念吸烟闻起来像奶酪，尝起来像化学物质。现在她知道吸烟对她有害。这就是她加入我们项目的原因。她通过好奇地意识到自己吸烟时发现的是，吸烟的味道像狗屎。现在，她从知识转移到了智慧。她从头脑中知道吸烟对她有害，转变为骨子里知道，吸烟的魔力被打破了。她开始对自己的行为感到幻灭。现在，大脑中最年轻的部分——前额皮质，从进化的角度来看，它在智力层面上理解我们不应该吸烟，并尽力帮助我们改变行为，帮助我们戒烟，帮助我们停止吃第二、第三、第四块饼干。我们称之为认知控制。我们用认知来控制我们的行为。不幸的是，这也是大脑中在我们感到压力时最先离线的部分，这并没有什么帮助。现在我们都可以在自己的经历中体会到这一点。当我们感到压力或疲惫时，我们更有可能对配偶或孩子发脾气。尽管我们知道这没有帮助。我们就是控制不住自己。现在，当前额皮质离线时，我们又回到了我们的习惯中，这就是为什么这种洞察力如此重要。看到我们从习惯中得到的东西，在更深的层面上理解它们，从骨子里知道它们。这样我们就不必强迫自己忍住或克制自己的行为。我们一开始对做这件事就不那么感兴趣了。这就是正念的意义所在，清楚地看到我们陷入行为时所得到的结果，从视觉上对其感到幻灭。让它去吧。这并不是说我们要神奇地戒烟。但随着时间的推移，当我们学会更清楚地看到我们行为的结果时，我们就会放下旧习惯，形成新习惯。这里的悖论是，正念只是对每时每刻我们身体和思想中实际发生的事情真正感兴趣。这种转向体验的意愿，而不是试图尽快让不愉快的渴望消失。而这种转向体验的意愿是由好奇心支撑的，好奇心是自然的奖励。好奇心是什么感觉？感觉很好。当我们好奇时会发生什么？我们开始注意到，渴望只是由身体感觉组成的。哦，有紧绷感，有紧张感，有不安感。这些身体的感觉来来去去，这些都是零碎的体验，我们可以一刻一刻地去体验，而不是被这种巨大的可怕的渴望所吞噬。换句话说，当我们好奇的时候，我们走出了基于恐惧的旧习惯模式，走进了内在的科学家。我们急切地等待着下一个数据点。现在，这听起来可能过于简单化，无法影响行为，但在一项研究中，我们发现正念训练在帮助人们戒烟方面的效果是标准疗法的两倍。所以它确实有效。当我们研究有经验的冥想者的大脑时，我们发现自我参照过程的神经网络的一部分被激活了，这被称为默认模式网络，或者在起作用。目前的一个假设是，这个网络的一个区域，叫做后扣带皮层，被激活，不一定是由渴望本身引起的，而是当我们陷入其中，当我们被吸引并被它带着走的时候。相比之下，当我们放下，走出这个过程，通过好奇地意识到发生了什么，这个大脑区域就会安静下来。现在，我们正在测试基于应用程序和在线的正念训练项目，这些项目针对这些核心机制，具有讽刺意味的是，使用的是导致我们分心的相同技术，帮助我们摆脱不健康的习惯模式，如吸烟、压力性进食和其他成瘾行为。现在还记得关于情境依赖记忆的那一点吗。我们可以把这些工具送到人们的指尖，在最重要的情境中，这样我们就可以帮助他们利用他们固有的能力，在吸烟、压力、进食或其他冲动出现时，好奇地意识到。所以，如果你不抽烟或没有压力，也许下次你感到无聊时想查看电子邮件，或者想在工作时分心，或者开车时强迫性地回复短信时，看看你是否能利用这种自然能力。只是好奇地意识到那一刻你身体和思想中发生了什么。在那一刻，这将只是另一个机会，让我们陷入无尽的习惯循环，或者走出这个循环，而不是强迫性地回复短信，感觉好一点，注意到冲动，变得好奇，感受到放手的喜悦，然后重复。谢谢。

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