深圳卫视2024年10月14日发布:关于睡眠，越早了解越好

睡眠质量应该是现代人共同的一个心病。包括我在内，时常受到睡眠质量的困扰。一到晚上就觉得是独属自己的时间，思维异常活跃，想把荒废的一天在夜晚填充起来。抱起手机寻找精神养料，结果大脑“更精神”了，丝毫感觉不到睡意。结果直到凌晨五六点，精疲力竭的时候才睡过去。长此以往，越想改变自己的作息越深陷泥潭。

我甚至为了调整作息不惜彻夜不眠，只为第二天晚上能够正常入睡。结果意志力根本不足以抵抗无聊的时光。午饭刚过，大脑就被要睡眠的小恶魔摧毁殆尽，一觉睡到了夜晚。从而夜晚根本无心睡眠。持续了一段时间，精神、身体备受摧残。劝解自己不要反抗了，没人规定必须早睡呀。可能我就是跟别人不一样，适合晚睡晚起吧。

失眠带给我的痛苦还不仅仅是睡眠本身，而是精神层面的变化。午夜思绪万千，各种负能量能够轻易侵入。性格也变得易怒、暴躁和固执。无可奈何之际，前往医院寻医问药，医生竟然给我开了失眠药和治疗抑郁症的药物。

药物的作用倒是立竿见影，睡是能睡着了，关键是吃药之后的睡眠质量很差。睡醒后头脑昏沉，丝毫没有活力。慢慢地也就放弃了药物治疗的途径，继续在和睡眠的抗争中苟延残喘。

直到前几年工作繁忙之后，因为考勤的“胁迫”和日常事务的繁忙才勉强好转一些，入睡时间大概在凌晨一两点。直到最近了解了睡眠相关的科学知识，让我明白睡眠的重要和发生机制，从而能更好地缓解失眠的痛苦。

如果我能在十年前就知道这些睡眠相关的知识，或许困扰我十余年的睡眠问题早就烟消云散了。现在分享给你们，希望对你们的睡眠有所帮助。毕竟身体健康的所有要素之首就是睡眠，现在就正视它吧。不要等到年岁增长，身体损伤无法挽回的时候才悔不当初。

睡眠对我们来说有何作用？缺乏睡眠有什么危害？

很多人都知道早睡早起身体好，却始终选择忽视。或许因为年轻，因为熬几个夜短时间就能恢复过来。而且从人类进化的角度来看，睡眠真的很无用。睡眠时候几乎不能做任何事情，甚至控制自己的身体都做不到。远古时代，睡眠甚至面临着野兽、毒虫、寒冷等等对生命的威胁。那为什么在260万年的时间内没有选择性地让身体进化掉睡眠呢？想必它有独特的重要性，无法取代的重要性。

重要性一：记忆搬运。清醒时候大脑接收到的各种信息，学到的知识，会在睡眠时候进行搬运转移。美国有个实验，通过核磁共振成像分析出，睡眠时大脑本能的把存存在颞叶海马体中的短期记忆信息搬运到负责存储长时记忆的顶叶中。无疑这是人类掌握语言、技能、经验过程中很重要的一环，没有睡眠或者睡眠质量不佳，最直接的表现就是记忆力衰退，记忆效率大幅降低。人也会变得木讷、呆滞，没有活力。这是睡眠对于我们的第一个意义。

重要性二：调节压力。睡眠时候大脑中负责视觉、听觉、运动的很多脑区是关闭状态，有效的节省了能力，也给到大脑休息时间。并在睡眠过程中会降低身体中去甲肾上腺素水平，此神经递质会引起压力产生。这会让很多偏执和过激的反应消失，也会有利于我们更理智客观，不情绪化的看待问题。所以，我们能发现，不管当天压力有多大，睡一觉之后，这些压力都会有很大的减弱。下次遇到压力很大的事情时候，不要忘记睡眠可以调节。

重要性三：提升创造力。睡眠过程中的快速眼动阶段会让大脑如平时一般活跃，脑中神经元链接会高频、无序的发生，从而让人的大脑更有活跃有更多创造力。很多科学研究、问题解决的方案灵感就来源于睡眠中。我们在学习过程中也会遇到，白天解决不了的题目，念念不忘地入睡之后，第二天就能解决。正是睡眠帮助了我们解决问题。当我们有重要决策或者复杂难题的时候，可以等到第二天睡好之后再做决定。

如果睡眠不足或者质量不高，上述三点的对立面就是对应的危害。比如记忆力减退、头脑不清晰、判断力下降；压力无法释放，抑郁、烦躁、偏激；没有创造力、失去灵活性、问题堆积得不到解决。除此之外，睡眠不足也会让内分泌失调，免疫力下降，性功能减退等等。表现有爆豆、油脂分泌过多、皮肤衰老、肤色暗沉、易生病。

还有一项危害就是引起——肥胖。芝加哥大学的教授伊夫·范考特的实验研究表明，缺乏睡眠的人会格外贪吃，因为缺乏睡眠会导致体内释放饱腹感信号的瘦素（Leptin）浓度降低，同时升高引起饥饿感的胃饥饿素（Ghrelin）水平，从而让人产生远超自己摄入能力的食欲，暴饮暴食，内脏脂肪超标。再者睡眠时人体的能量消耗降低，积食无法得到消化，反过来又影响睡眠。

睡眠阶段由快速眼动阶段和非快速眼动阶段

我们睡眠的构成由快速眼动阶段（Rapid Eye Movement, REM）和非快速眼动阶段（Non-rapid Eye Movements, NREM）交替进行。

图中左侧部分，阶段1是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。阶段2开始正式睡眠，属于浅睡阶段。阶段3、阶段4就是非快速眼动阶段（NREM），也就是沉睡阶段，不易被叫醒。之后在周期中，与快速眼动阶段（REM）交替出现。

非快速眼动阶段睡眠是睡眠发生伊始进入的短暂阶段，上文提到的记忆搬运就发生在NREM睡眠期中。它能很好地帮我们巩固记忆，提升学习能力和环境适应能力。所以非常建议学子在努力学习的同时，也要保证睡眠的充足。千万不要因为学习任务重就牺牲睡眠质量，那将得不偿失。

而我们熟悉的做梦是发生在快速眼动睡眠中的。快速眼动阶段人体会进入脑电波频率变快，同时心率加快、血压升高、肌肉松弛。并且眼球不停地左右摆动，故称为快速眼动睡眠阶段（REM）。

此阶段会出现做梦现象，做梦的时候我们大脑会跳出逻辑联系，偏向于在无关联的神经元之间建立链接。这就是为什么我们的梦总是很奇怪，通常是没有缘由的开始和结尾。很多现实不可能的事，在梦里就可以出现。这种神经元的随机链接是可以优化大脑的链接效率的，防止大脑过度僵化。此阶段也是人类创造力的来源之一，很多白天解决不了的事情，睡一觉说不定就有了思路。

我们如何睡个好觉呢？

“睡眠是健康三要素（睡眠、饮食、运动）中最重要的。”

——睡眠大师马修·沃克博士

根据睡眠大师马修·沃克博士[英]的著作《我们为什么要睡觉？》中的建议，我们一起看下，如何获得良好的睡眠。此书也是全球公认殿堂级“睡眠百科全书”。